Vitamin và khoáng chất là những thành phần thiết yếu có lợi đối với sức khỏe con người. Việc bổ sung vitamin thường xuyên là điều rất quan trọng, kể từ trẻ nhỏ cho đến người già, vitamin dường như là một chất không thể thiếu được. Chắc bạn cũng đã biết vitamin B rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển các cơ quan chức năng cơ thể. Hãy cùng tìm hiểu xem tầm quan trọng của các loại vitamin nhóm B nhé!
Tầm quan trọng của Vitamin nhóm B
Vitamin B là một vitamin thiết yếu của cơ thể, thuộc nhóm tan trong nước. Trong cơ thể, vitamin B giữ một vai trò quan trọng, liên quan đến quá trình trao đổi chất, các hoạt động và sự phát triển của hệ thần kinh cũng như các cơ quan khác trong cơ thể bao gồm cả da và tóc. Vitamin B là nguyên liệu cần thiết trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành các chất giúp cơ thể hấp thụ tạo năng lượng, điều hòa các phản ứng hóa học của các enzyme hay các protein. Vitamin B được chia thành nhiều loại: B1, B2, B3, B6, B12,… có trong các loại thuốc và thực phẩm hàng ngày.
Các vitamin nhóm B là phức hợp của 8 vitamin tan trong nước, mang lại những lợi ích vàng cho cơ thể con người. Cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất ra vitamin, vì vậy việc bổ sung đầy đủ các loại vitamin là rất cần thiết. Các vitamin nhóm B đều có những công dụng và chức năng riêng, tuy nhiên chúng cũng có thể kết hợp phát huy những công dụng tuyệt vời khi chúng ta sử dụng đúng cách và đủ liều lượng.
Những điều cần biết về 6 nhóm vitamin B phổ biến
Theo các chuyên gia, mỗi người có một chế độ ăn uống và hấp thụ khác nhau, vì vậy lượng vitamin cần cung cấp cho cơ thể cũng không giống nhau. Tùy vào điều kiện sức khỏe của mỗi người mà các loại vitamin được khuyên dùng một cách hợp lý và điều độ. Đối với trẻ nhỏ là độ tuổi cần được bổ sung nhiều các vitamin và khoáng chất, vì vậy chế độ cung cấp các nguồn vitamin nên nhiều hơn so với người trưởng thành. Dưới đây là những điều mà bạn cần biết về một số loại vitamin thuộc vitamin nhóm B để có thể đưa ra một chế độ dinh dưỡng phù hợp với mình.
Vitamin B1
Vitamin B1 hay còn gọi là Thiamine, là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà tất cả các mô của cơ thể cần để hoạt động đúng. Thiamin là loại vitamin B đầu tiên mà các nhà khoa học phát hiện ra. Đây cũng là lý do tại sao tên của nó mang số 1.
Cũng giống như các loại vitamin khác, vitamin B1 có thể tan trong nước và chuyển hóa thức ăn thành năng lượng. Sự thiếu hụt thiamin có thể ảnh hưởng đến nhiều chức năng khác nhau của cơ thể, bao gồm cả những chức năng của hệ thần kinh tim và não.
Vitamin B1 được tìm thấy trong các loại thực phẩm như yến mạch, sữa khô, cam, quả hạch, trứng, các loại hạt, đậu Hà Lan, đậu… Lượng vitamin B1 được khuyên dùng đối với phụ nữ là 1,1mg/ngày và với nam giới là 1,2mg/ngày.
Vitamin B1 giúp ngăn ngừa hoặc điều trị lượng vitamin B1 thấp ở những người không có đủ vitamin từ chế độ ăn uống của họ. Vitamin B1 có tác dụng rất lớn trong việc hỗ trợ và bảo vệ hệ thống tim mạch, ngăn ngừa các tổn thương đối với hệ thần kinh. Bên cạnh đó, thiamin kết hợp với một số chất bổ sung vitamin khác có thể làm giảm khả năng phát triển đục thủy tinh thể.
Thiếu vitamin B1 có thể dẫn đến hội chứng Beriberi và Wernicke-Korsakoff. Beriberi ảnh hưởng đến hơi thở, cử động mắt, chức năng tim. Nó gây ra bởi sự tích tụ axit pyruvic trong máu, đây là tác dụng phụ khiến cơ thể bạn không thể biến thức ăn thành năng lượng.
Bệnh Wernicke ảnh hưởng đến hệ thống thần kinh và gây suy giảm thị lực, thiếu sự phối hợp cơ bắp và suy giảm tinh thần. Nếu bệnh của Wernicke không được điều trị, nó có thể dẫn đến hội chứng Korsakoff. Hội chứng Korsakoff làm suy yếu vĩnh viễn các chức năng bộ nhớ trong não.
Vitamin B2
Vitamin B2 còn được gọi là vitamin G .Lactoflavin hay tên gọi quốc tế của nó là Riboflavin, là một vitamin nhóm B tan trong nước. Cơ chế tác dụng vitamin B2 được biến đổi thành 2 co-enzym hoạt động cần cho sự hô hấp của mô là FMN (flavin mononucleotid) và FAD (flavin adenin dinucleotid). Vitamin B2 hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Ở trạng thái tự nhiên, vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan trong nước, tương đối chịu nhiệt nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy.
Vitamin B2 có nhiều trong các sản phẩm từ tự nhiên: men bánh mì 6mg%, men bia 4 mg%, các loại đậu như đậu nành 0.3 mg%, gan 0,2 mg%, thịt khoảng 0,2 mg%, trứng khoảng 0,3 mg%, các loại rau cải, rau nhiều lá, cà chua, sữa… Bên cạnh đó, các nhà khoa học đã dùng nhiều phương pháp khác nhau để tổng hợp riboflavin nhân tạo như chiết rút từ nguyên liệu của động vật và thực vật, tổng hợp hóa học, tổng hợp sinh học, tổng hợp hóa sinh học.
Vitamin B2 được sử dụng nhiều trong các trường hợp lâm sàng và điều trị, Riboflavin liều cao sẽ rất hữu ích trong việc chống lại chứng đau nửa đầu. Vitamin B2 giúp hấp thụ vitamin và khoáng chất khác vào cơ thể như B3, B6, acid folic, rất quan trọng trong việc phòng chống thiếu máu do thiếu sắt, rất cần thiết cho da, móng tay, tóc, môi, lưỡi và thị giác. Vitamin B2 giúp hình thành các tế bào hồng cầu và kháng thể, có tác dụng như một chất oxy hóa để loại bỏ các gốc tự do từ các tế bào.
Khi cơ thể thiếu vitamin B2 sẽ gây ra những tổn thương đến da, niêm mạc và cơ quan thị giác, gây rối loạn chức năng ruột, viêm ruột kết mãn tính, suy gan, viêm gan cấp,…
Vì vậy việc bổ sung vitamin B2 hàng ngày là rất cần thiết. Nhu cầu vitamin B2 hoặc riboflavin cần thiết của cơ thể là 1,3 mg mỗi ngày ở cả nam và nữ.
Vitamin B3
Vitamin B3 hay còn biết đến với tên gọi là niacin, vitamin PP hoặc axit nicotinic. Có nhiều người nhầm lẫn niacin và niacinamide là một chất, nhưng niacinamide là một dạng khác của niacin. Đây là một loại vitamin mà mọi người đều cần dùng cho cơ thể. Khi được sử dụng với một liều lượng lớn, vitamin B3 có thể giúp cải thiện cholesterol bằng cơ chế giảm triglyceride và cholesterol xấu (LDL), đồng thời tăng cholesterol tốt (HDL).
Vitamin B3 có trong các loại thực phẩm hàng ngày như thịt gà, cá, thịt lợn, đậu xanh,…
Vitamin B3 giúp điều chỉnh khả năng tiêu hóa của cơ thể, kích thích sự thèm ăn một cách tự nhiên. Vitamin B3 có khả năng hỗ trợ cải thiện sự linh hoạt của các khớp, đồng thời ngăn ngừa biến chứng từ viêm khớp. Thuốc Niacin giúp ngăn ngừa và quản lý lượng cholesterol trong cơ thể – nguyên nhân chính gây ra bệnh tim. Vitamin B3 còn cải thiện sức khỏe tinh thần và có tác dụng hỗ trợ điều trị bệnh tiểu đường. Ngoài ra vitamin B3 còn là chất dinh dưỡng cần thiết cho phụ nữ mang thai, bởi nó tham gia trực tiếp và đóng vai trò quan trọng trong việc giúp thai nhi tăng trưởng và phát triển đúng cách.
Lượng vitamin B3 cần thiết cho phụ nữ là 14mg/ngày và với nam giới là 16mg/ngày.
Vitamin B6
Vitamin B6 còn được gọi là pyridoxine, là một loại vitamin nhóm B tan trong nước, hoạt động như một coenzym giúp chuyển hóa tryptophan thành niacin. Vitamin B6 gồm một số dẫn xuất, bao gồm pyridoxal, pyridoxal 5-phosphate và pyridoxamine. Các hợp chất này đều liên quan đến nhiều chức năng sinh học của thần kinh, tuần hoàn, thể chất. Vitamin B6 giúp duy trì chức năng thần kinh, chức năng gan, trao đổi chất, tăng cường năng lượng cũng như tốt cho da, tóc, móng của bạn.
Vitamin B6 có trong đậu xanh, cá ngừ, cá hồi, gan bò, thịt bò xay, ức gà, rau bina, các loại trái cây và rau củ, các loại hạt và ngũ cốc. Lượng vitamin B6 cần cho mỗi ngày là 0.5 mg (trẻ 1-3 tuổi) và 0.6mg (trẻ 4-8 tuổi). Đối với người lớn lượng vitamin B6 cần cung cấp mỗi ngày là 1,3mg.
Bổ sung Vitamin B6 giúp điều trị bệnh tim và đột quỵ, Vitamin B6 đã được chứng minh là có tác dụng cùng với folate (vitamin B9) và vitamin B12 để kiểm soát nồng độ homocysteine cao trong máu. Nồng độ homocysteine tăng cao có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim và mạch máu. Vitamin B6 còn có tác dụng trong việc làm giảm các triệu chứng của hội chứng tiền kinh nguyệt. Vitamin B6 còn có thể làm giảm mức độ nghiêm trọng của ốm nghén khi mang thai.
Một chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng sẽ cung cấp cho hầu hết mọi người đủ vitamin B6. Tuy nhiên, đối với những người mắc bệnh thận, hội chứng kém hấp thu và một số tình trạng khác, việc bổ sung vitamin B6 là rất cần thiết. Vitamin B6 cũng có hiệu quả để điều trị một dạng thiếu máu di truyền và để ngăn ngừa phản ứng bất lợi với cycloserine kháng sinh, một loại thuốc theo toa dùng để điều trị bệnh lao.
Khi được sử dụng như một chất bổ sung với liều lượng thích hợp, vitamin B6 có khả năng an toàn. Hấp thụ nhiều vitamin B6 qua thực phẩm chưa được chứng minh là có nguy cơ gây hại. Tuy nhiên chỉ nên dùng vitamin B6 ở một lượng vừa đủ, tránh hấp thụ quá nhiều sẽ gây ra những tác dụng phụ không mong muốn.
Vitamin B9
Vitamin B9 còn được gọi là Folic Acid, giúp cơ tái tạo ADN và bổ sung các tế bào hồng cầu. Folic acid là vitamin thuộc nhóm B, là coenzym của nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể, rất cần để sản xuất tế bào mới, trong đó có hồng cầu, bạch cầu; nó đặc biệt quan trọng ở giai đoạn phân chia và lớn nhanh của tế bào trẻ sơ sinh và phụ nữ mang thai. Đóng vai trò quan trọng với sự hình thành, phục hồi và tổng hợp nên ADN, cần thiết trong việc nhân đôi ADN và tránh đột biến ADN.
Nếu cơ thể thiếu vitamin B9, bạn có thể mắc các triệu chứng như thiếu máu, trầm cảm, mất tập trung,… Theo một số nghiên cứu, thiếu hụt vitamin B9 có thể dẫn tới tình trạng mất vị giác khi ăn. Vị giác không thể gửi thông tin đến não thông qua hệ thần kinh do lưỡi đang gặp trục trặc. Thiếu vitamin B9 còn gây ra tình trạng loét miệng và sưng lưỡi hay xuất hiện các vấn đề về tiêu hóa.
Vitamin B9 có rất nhiều công dụng tuyệt vời đối với sức khỏe cong người. Vitamin B9 giúp ngăn ngừa nguy cơ gây ung thư vú, dị tật bẩm sinh, giảm nguy cơ mắc các bệnh về tim và đột quỵ, hỗ trợ điều trị bệnh thận nghiêm trọng, giảm huyết áp cao,…
Người lớn tuổi là đối tượng dễ gặp các vấn đề về mắt như thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác hoặc AMD. Axit folic với các vitamin khác bao gồm vitamin B6 và vitamin B12 giúp giảm nguy cơ mất thị lực liên quan đến tuổi tác.
Folic acid có trong thức ăn thiên nhiên như các loại rau xanh tươi sống, nấm, đậu, củ, quả, ngũ cốc, thịt và phủ tạng động vật… Folic acid cao nhất là gan bò, gan gà: 590mcg, sau đến hạt đậu đũa 430mcg, hạt đậu tương 210mcg, quả ổi chín 170mcg, rau mồng tơi 134mcg, hạt lạc 124mcg, rau đay 123mcg, rau muống 122mcg…
Người trưởng thành nên bổ sung 400mg vitamin B9 mỗi ngày.
Vitamin B12
Vitamin B12 là một loại vitamin tan trong dầu, nó có nhiều dạng khác nhau. Nó có chứa khoáng chất coban nên các hợp chất Vitamin B12 thường được gọi chung là cobalamins. Hai dạng vitamin B12 hoạt động trong chuyển hóa ở người là methylcobalamin và 5-deoxyadenosylcobalamin.
Vitamin B12 đóng vai trò rất quan trọng với hệ thần kinh. Nó giúp cấu tạo nên dây thần kinh mà cụ thể là bao Myelin. Nếu nồng độ B12 không đủ sẽ dẫn đến hiện tượng suy giảm chức năng thần kinh. Ngoài ra đây cũng là loại vitamin có lợi cho hệ tiêu hóa và sức khỏe tim mạch.
Vitamin B12 giúp duy trì năng lượng, có lợi cho quá trình trao đổi chất, Giảm nguy cơ mắc bệnh thoái hóa thần kinh và ngăn ngừa mất trí nhớ, duy trì sức khỏe tim mạch, hỗ trợ tiêu hóa, ngăn ngừa ung thư, tạo ra hồng cầu, ngăn ngừa thiếu máu, có lợi trong chu kỳ mang thai,…
Các nguồn cung cấp vitamin B12 tự nhiên là cá và các sản phẩm từ thịt, men dinh dưỡng và ngũ cốc. Người trưởng thành cần 2,4 mcg vitamin B12 mỗi ngày.
