Nhắc đến vitamin A thì chắc hẳn bạn sẽ nghĩ ngay tới tác dụng của nó là làm sáng mắt, chống khô mắt và bổ sung để phòng ngừa quáng gà. Không chỉ có như vậy, vitamin A còn có nhiều tác dụng hơn thế nữa. Dưới đây sẽ là tổng hợp tác dụng của vitamin A có thể mang lại và những thực phẩm giàu vitamin A đối với sức khoẻ con người chúng ta.
Vitamin A là gì?
Vitamin A là một dạng vitamin tan trong dầu. Khi nạp vào cơ thể con người, vitamin A hoạt động giống như một chất chống oxy hoá giúp cải thiện hệ thần kinh, làm đẹp, chữa các bệnh về da, cải thiện trí nhớ tốt.
Hai dạng vitamin A dễ dàng tìm thấy:
- Vitamin A trong các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, gia cầm còn được gọi là vitamin hoạt tính (retinol).
- Vitamin A từ các thực phẩm nguồn gốc từ thực vật, trái cây thì được gọi là tiền vitamin A, dưới dạng carotene.
Tác dụng của vitamin A
Giúp sáng mắt
Vitamin A đóng góp vai trò cực kì to lớn giúp chúng ta có một đôi mắt sáng và khoẻ mạnh. Đây chính là lợi ích nổi tiếng khi nhắc tới vitamin A bởi vì vitamin A cung cấp rhodopsin mà khi trong bóng tối, retinal kết hợp với opsin (là một protein) để rhodopsin-thành phần thiết yếu giúp gửi tín hiệu hình ảnh lên não, các sắc tố nhạy cảm với ánh sáng ở võng mạc mắt, giúp võng mạc nhận được các hình ảnh trong điều kiện thiếu ánh sáng.
Thiếu hụt vitamin A sẽ gây ra các biểu hiện như khô mắt, thị lực suy giảm, cụ thể, nếu nhẹ thì sẽ bị quáng gà hay chứng mù đêm (khi có độ chiếu sáng thấp, mắt sẽ bị giảm thị lực, khả năng nhìn không rõ và không nhận dạng được vật thể).
Thiếu hụt vitamin A trong một thời gian dài có nguy cơ cao sinh ra một loại các thay đổi, điều trị rối loạn mắt như bệnh thoái hoá điểm vàng-nguyên nhân hàng đầu gây mù liên quan đến tuổi tác và các nước đang phát triển.
Làm đẹp
Vitamin A có tác dụng làm đẹp, mang lợi ích thần kì đến cho làn da, cho chúng ta có một làn da mịn màng, hồng hào và săn chắc. Bổ sung vitamin A để điều trị các bệnh về da bao gồm: bệnh vảy nến, bệnh chàm, mụn trứng cá, bệnh dày sừng nang lông,…
Không những thế, cung cấp đầy đủ vitamin A cho cơ thể để cải thiện làn da bị chảy xệ, lão hoá sớm hơn bình thường, nếp nhăn, vết chân chim, mất đi độ đàn hồi…
Đây là một trong những thành phần thiết yếu không thể thiếu có trong mỹ phẩm chăm sóc da, thuốc bôi ngoài, dùng trong chữa trị các bệnh về da, bảo vệ da khỏi các tác nhân tia cực tím. Vitamin A (retinoids) kích thích sản sinh tế bào mới giúp bạn nhanh chóng sở hữu làn da đẹp, khoẻ khoắn, không bị bong chóc, đẹp không tì vết.
Khả năng chống ung thư
Đã có rất nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng, bổ sung vitamin A thông qua chế độ ăn uống có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư da, vú, tuyến tiền liệt, phổi và bàng quang. Tăng cường lượng vitamin A trong mỗi bữa ăn để bảo vệ sức khoẻ cùng với chống lại sự phát triển của tế bào ung thư. Cụ thể, những người có một chế độ ăn uống lành mạnh hấp thụ đầy đủ hàm lượng vitamin A có nguy cơ phát triển bệnh ung thư thấp hơn rất nhiều so với người không hấp thu hàm lượng vitamin A. Hàm lượng vitamin A mỗi ngày đối với người lớn-nam cần 900mcg và nữ cần 700mcg. Tránh vượt quá liều dẫn đến thay đổi thị giác, đau xương, đau đầu và buồn nôn.
Tăng cường hệ miễn dịch
Vitamin A còn có khả năng tăng cường hệ miễn dịch, tăng sức đề kháng cho con người, là hệ thống chức năng bên trong con người chống lại các tác nhân gây bệnh như vi khuẩn, virus, ký sinh trùng,… và các tác nhân bên ngoài từ môi trường xung quanh. Người có hệ miễn dịch tốt sẽ phát triển tốt hơn về mặt thể chất lẫn tinh thần, phòng chống nguy cơ mắc rất nhiều bệnh.
Cải thiện lành vết thương
Vitamin A góp phần trong quá trình tạo máu cùng với sắt, acid folic và các loại vitamin khác… giúp quá trình oxy hoá đồng thời mang các khoáng chất đến các mô, vùng da đang bị tổn thương giúp vết thương mau lành. Bên cạnh đó, vitamin A còn là tác nhân từ bên trong mang các tế bào bạch cầu, đại thực bào đến ngăn chặn vi khuẩn xâm nhập vào vết thương hở, tiêu hủy xác vi trùng chết, tế bào chết. Ngoài ra, vết thương sẽ không bị mưng mủ, nhiễm trùng.
Hỗ trợ sức khoẻ xương khớp
Không chỉ canxi, mà vitamin A cũng góp phần hỗ trợ sức khoẻ xương khớp. Nồng độ retinol trong máu thấp cũng gây ảnh hưởng tới xương khớp nhất là bệnh loãng xương ở người cao tuổi. Bổ sung lượng vitamin A đầy đủ còn có thể giảm được nguy cơ gãy xương là 6%.
Hỗ trợ sinh sản và phát triển
Vitamin A mang lại lợi ích tốt nhất đặc biệt với phụ nữ mang thai. Giúp hỗ trợ giảm nguy cơ lây truyền HIV từ mẹ sang con trong suốt quá trình mang thai, nuôi con và cho con bú bằng sữa mẹ. Đóng góp vai trò cần thiết trong việc điều trị rối loạn kinh nguyệt và giúp ngăn ngừa ung thư vú ở phụ nữ.
Thực phẩm giàu vitamin A
Nhóm thực vật
Gấc
Gấc chứa hàm lượng tiền vitamin A cao gấp 1,8 lần so với gan cá thu, là sản phẩm hàng đầu trong việc tăng cường thị lực, hệ miễn dịch, duy trì một làn da đàn hồi và mịn màng. Các chất dinh dưỡng từ gấc còn có thể ngăn được chứng xơ vữa động mạch và nguy cơ dẫn tới đột quỵ.
Cà rốt
Đây là loại rau củ mang lại dinh dưỡng tuyệt vời cho sức khoẻ. Không chỉ là một thực phẩm giảm cân lành mạnh, mà khi mang ép còn là nước giải khát tốt cho sức khoẻ. Cà rốt có một màu sắc tự nhiên, đẹp mắt, mang lại màu sắc tươi sáng trong chế biến món ăn. Đây là một chất chống oxy hóa cực kì hữu hiệu chuyển hóa thành vitamin A nuôi dưỡng cơ thể. Với nhiều vitamin và khoáng chất trong cà rốt còn làm giảm nồng độ cholesterol trong máu.
Bơ
Trong bơ chứa rất nhiều vitamin A, chất chống oxy hoá. Ăn bơ giúp giảm nồng độ cholesterol trong máu, tăng sức khoẻ tim mạch. Bơ trở thành thực phẩm giảm cân hữu hiệu vì chứa nhiều chất xơ, ít carb. Ngoài ra, bơ còn có thể giảm triệu chứng viêm khớp, chống lại chứng viêm và bệnh tiểu đường.
Cải bẹ xanh
Cải bẹ xanh giúp thúc đẩy tuần hoàn máu, tan máu tụ, tiêu sưng. Ngoài công dụng sáng mắt ra, ăn nhiều rau cải bẹ xanh còn giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh ung thư tuỵ. Khi chế biến món ăn với rau cải bẹ, nên xào ở lửa to để giữ được độ tươi, giòn và các chất dinh dưỡng của nó. Không để món ăn qua một đêm vì trong đó có chất dễ gây ra bệnh ung thư.
Rau diếp cá
Rau diếp cá có thành phần vitamin A được tìm thấy rất cao. Chỉ cần ăn vài cọng rau diếp cá hoặc uống một ly nước nhỏ rau diếp cá là đã có thể cung cấp đủ vitamin A trong ngày cho cơ thể. Loại rau này còn được dùng làm thuốc nam với tác dụng trị mụn, hạ sốt, giải độc trong cơ thể, tăng hệ miễn dịch, phòng chống các bệnh về tim, bệnh ung thư. Nếu trồng rau tại nhà thì bạn không nên bỏ qua loại rau này.
Xà lách
Xà lách là loại rau không chỉ đem lại sự ngon miệng cho bữa ăn mà còn giúp thanh nhiệt, bổ gan và dạ dày. Trong 100gr xà lách có chứa 166 mg vitamin A, 1.2g chất xơ, 90 nước cùng với nhiều muối khoáng có tác dụng hỗ trợ tiêu hoá, là thực phẩm giúp giảm cân, loại bỏ mỡ thừa, tăng cường chức năng não cho tinh thần tỉnh táo, giảm stress.
Rau cần tây
Rau cần tây có một lượng lớn Vitamin cần thiết cho cơ thể như vitamin A, C, B1, B2, D,…khiến cho rau này mang lại công dụng tuyệt vời cho sức khoẻ như: điều trị mỡ trong máu, giảm tình trạng xơ vữa động mạch, tăng cường sức khoẻ tim mạch và hỗ trợ có một giấc ngủ ngon.
Lá cần tây chứa nhiều vitamin C hơn thân, nên chú ý giữ lại phần lá non để không bỏ lỡ nhiều vitamin C chứa trong đó. Rau cần tây có thể trung hoà được axit uric và các chất axit khác ngăn ngừa được bệnh đau đầu. Người có huyết áp thấp nên cẩn trọng khi ăn rau cần tây vì loại rau này còn có tác dụng giảm huyết áp.
Rau muống
Rau muống là món ăn dân dã đối với người Việt Nam từ xưa tới nay. Thành phần dinh dưỡng của nó có chứa 90% nước, vitamin A, E, C, khoáng chất (sắt, kẽm,…). Rau muống vừa là món ăn có giá thành rẻ, vừa bổ sung đầy đủ các dưỡng chất cho con người.
Bên cạnh việc làm sáng mắt, bổ gan nhờ có hàm lượng vitamin A, rau muống còn có hàm lượng canxi cao gấp 12 lần so với cà chua nên có tác dụng chống sâu răng, cho xương phát triển. Cùng với các chất diệp lục có trong rau muống, nó còn có thể làm cho hàm răng trắng sáng, chống hôi miệng. Ăn nhiều rau muống để tăng cường chức năng nhuận tràng, giải độc, điều tiết cân bằng nước cho cơ thể vào mùa hè.
Giống như cải bẹ xanh, nên xào rau muống ở lửa to để giữ lại được độ tươi xanh và các chất dinh dưỡng có trong rau muống. Vì bản chất rau muống là có tính hàn, không nên ăn rau muống khi có vết thương hở, người cơ thể yếu, phân nhão.
Nhóm động vật
Gan động vật
Phần lớn hàm lượng vitamin A chứa trong gan động vật như: bò, vịt. heo, gà,… Không chỉ giàu nguồn vitamin A mà còn giàu protein, đồng, vitamin B1, B2,… Gan động vật có giá trị thực phẩm cao, bồi bổ cho cơ thể đặc biệt là trẻ em thiếu máu suy dinh dưỡng. Tuy nhiên nên cẩn thận trong chế biến và chọn lọc gan động vật vì có thể gây ngộ độc thực phẩm dẫn đến tử vong.
Lưu ý: nạp lượng vitamin A từ gan vừa đủ để tránh tình trạng ngộ độc vitamin A. Quá liều vitamin A dẫn tới các triệu chứng như buồn nôn, vàng da, dị ứng, môn mửa, biếng ăn, rụng tóc, mất ngủ, mệt mỏi, tiêu chảy,…
Lươn
Thay đổi thực đơn để món ăn mỗi ngày thêm phong phú với cháo lươn, cơm lươn, miến lươn, gỏi lươn,… thịt lươn chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất vitamin A, B1, B6, sắt, natri, kali,… không nên mua lươn đã chết về chế biến vì khi lươn chết sẽ có chất Histamine-một chất độc có hại cho con người.
Cá biển
Trong cá biển chứa vitamin A và D tan trong chất béo cao 96%. Là nguồn thực phẩm dồi dào chất dinh dưỡng tốt cho não bộ và thai nhi. Phụ nữ mang thai ăn nhiều cá sẽ giúp não bộ thai nhi phát triển tốt, thông minh. Ngoài ra, cá biển có lượng lớn DHA (axit nucleic). Thiếu hụt DHA cũng gây giảm trí lực, khả năng tư duy của con người. DHA là chất tồn tại độc nhất chỉ có trong cá biển mà không loài động, thực vật nào trên đất liền tồn tại.
