Những thực phẩm giàu vitamin B2 rất tốt cho sức khỏe

Vitamin B2 hay còn gọi là Riboflavin là một trong những dưỡng chất quan trọng cho cơ thể người. Thiếu vitamin B2 có thể bạn sẽ gặp phải những căn bệnh như đau nửa đầu, đục thủy tinh thể, thiếu máu… Vậy Vitamin B2 có tác dụng gì? Chúng thường có trong những loại thực phẩm nào? Cùng chúng tôi tìm hiểu những thực phẩm giàu vitamin B2 nhất nhé.

Vitamin B2 có tác dụng gì đối với sức khỏe?

Vitamin B2 có tên khoa học là Vitamin G. Lactoflavin, thuộc vitamin nhóm B tan trong nước và thuộc nhóm B(B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12). Trong cơ thể người Vitamin B2 đóng vai trò vô cùng quan trọng là thành phần quan trọng của các men Oxydase – Trực tiếp tham gia các phản ứng oxi hóa hoàn nguyên. Nó hiện diện trong hầu hết các tế bào của cơ thể. 

Ở trạng thái tự nhiên Vitamin B2 là những tinh thể màu vàng, không mùi, có vị đắng, hòa tan được trong nước, nhưng dễ bị ánh sáng phân hủy. Tuy được xếp vào nhóm vitamin tan trong nước nhưng rất yếu, nó ổn định trong môi trường acid và không ổn định trong môi trường kiềm. Lượng vitamin B2 cung cấp cho cơ thể mỗi ngày cũng phụ thuộc vào giới tính và độ tuổi.

Vitamin B2 ở cơ thể người được hấp thụ chủ yếu ở tá tràng. Khi vào cơ thể Vitamin B2 biến đổi thành Coenzyme. FAD (flavin adenin dinucleotid) và FMN ( Flavin mononucleotid ). Vitamin B2 thải trừ chủ yếu theo nước tiểu, nó là thành phần làm cho nước tiểu có màu vàng, một phần nhỏ theo phân.

Tác dụng của Vitamin B2 đối với cơ thể người:

• Kích thích quá trình chuyển vị Hydro trong quá trình hô hấp của các mô..
• Giúp cơ thể hấp thụ các vitamin và khoáng chất các dễ dàng hơn.
• Là tiền đề của quá trình chuyển hóa năng lượng cho cơ thể.
• Nuôi dưỡng và bảo vệ da, tóc, móng, lưỡi và thị giác. Vitamin B2 có vai trò quan trọng trong việc duy trì mức độ Collagen nó có tác dụng thúc đẩy da và tóc – Collagen duy trì cấu trúc và ngăn ngừa nếp nhăn trên da, làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể.
• Giúp hình thành các tế bào hồng cầu và kháng thể, giúp giải phóng năng lượng từ cơ thể.
• Có tác dụng như một chất chống oxy hóa giúp loại bỏ các gốc tự do từ các tế bào. Giảm thiểu tối đa nguy cơ mắc các bệnh ung thư.

Thiếu Vitamin B2 gây bệnh gì?

Nguyên nhân gây thiếu Vitamin B2

• Do chế độ dinh dưỡng không đầy đủ nguồn thực phẩm chứa Vitamin B2.
• Cơ thể kém hấp thụ dưỡng chất này do một vài lý do cơ địa.
• Bệnh nhân đang trong quá trình sử dụng một số loại thuốc gây thiếu hụt Vitamin B2 như: Clorpromazin, Imipramin.
• Trẻ nhỏ có lượng Bilirubin trong máu cao làm giảm khả năng hấp thụ Vitamin B2.
• Những người thường xuyên uống rượu, bia, hút thuốc… có nguy cơ khiến cho cơ thể giảm khả năng hấp thụ Vitamin B2 xuống một nửa so với người không sử dụng.

Những bệnh lý có thể gặp phải nếu thiếu vitamin B2

Những bệnh lý xuất hiện cho chúng ta dấu hiệu rằng chúng ta đang thiếu vitamin B2 tương đối lành tính:

• Tổn thương trên da như mẩn đỏ, nứt nẻ ở những vùng như mép, cánh mũi, đuôi lông mày.
• Một số bệnh về mắt như đục giác mạc, chảy nước mắt, sợ ánh sáng.
• Những dấu hiệu ảnh hưởng như hôn mê, co giật, rối loạn tri giác đều xuất hiện trong giai đoạn sớm khi thiếu vitamin B2.

Vitamin B2 có trong thực phẩm nào

Vitamin B2 là nguồn dưỡng chất cần thiết cho cơ thể mà bạn có thể tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm có trong tự nhiên. Bổ sung, Vitamin B2 trong bữa ăn hàng ngày, với cách chế biến khoa học sẽ giúp cơ thể hấp thụ được vitamin B2 hiệu quả nhất.

• Các loại cá nước lạnh

Nhắc đến một số loại cá nước lạnh chúng ta thường nghĩ chung giàu các axit béo Omega hơn là các loại vitamin. Tuy nhiên trong các loại cá thu, cá ngừ, cá trích.. cũng chứa một lượng lớn vitamin B2. Bạn nên lựa chọn món ăn từ cá nước lạnh ít nhất một lần trong tuần để tăng lượng Vitamin B2 cho cơ thể.

• Các chế phẩm từ sữa

Phô mai, sữa chua, sữa tươi, bơ… các chế phẩm từ sữa không chỉ chứa Vitamin B2 còn chứa các vitamin phức hợp khác. Một tách sữa mỗi ngày hoặc một hộp sữa chua cung cấp đến 26% vitamin B2 cho cơ thể cả một ngày. Nếu đang trong chế độ ăn kiêng bạn có thể chọn những loại sữa ít đường hoặc đã tách béo cũng là nguồn dinh dưỡng tốt cho cơ thể.

• Hạt mè, Hạnh nhân

Hạnh nhân cung cấp nguồn vitamin B tốt nhất – chúng chiếm đến 60% lượng Vitamin B2 được khuyến nghị mỗi ngày. Hạnh nhân rất tốt cho sức khỏe con người, nhất là phụ nữ có thai.

Hạt mè tuy là loại hạt được trồng rất phổ biến nhưng nguồn vitamin B2 lại rất phong phú, 27% vitamin trong 100 gram hạt. Không chỉ cung cấp vitamin B2  hạt mè còn chứa các axit béo cùng các khoáng chất như canxi, kẽm, magie và selen.

• Các loại nấm

Nấm là loại thực phẩm khá giàu dinh dưỡng và rất lành tính trong bữa ăn hàng ngày, Nấm bổ sung rất nhiều Vitamin B2 cho cơ thể, có đến 29% vitamin B2 trong 100 gram nấm, lượng cần thiết cho cơ thể người. Tuy nhiên, bạn nên chú ý trong cách chế biến không nên nấu trong thời gian quá lâu sẽ làm mất đi dưỡng chất của nấm.

• Trứng

Trứng là loại thực phẩm khá quen thuộc với chúng ta nhưng ít ai biết đến thành phần vitamin B2 của nó. Đa phần là biết đến thành phần canxi có trong trứng. Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá nhiều trứng có thể dẫn đến đầy hơi, khó tiêu, nhất là những người mắc chứng bệnh mỡ máu, huyết áp cao.

• Rau có màu xanh đậm

Chúng ta luôn biết răng rau xanh rất tốt cho cơ thể và rất giàu vitamin trong đó có vitamin B2. Vitamin không thể dự trữ trong cơ thể như chất béo, hay tồn tại dưới dạng mỡ. Nên bạn cần cung cấp cho cơ thể đều đặn cho cơ thể. 

• Đậu phụ

Đậu phụ là một món ăn được làm từ một loại đầu, thường được sử dụng trong bữa ăn hàng ngày. Đậu phụ bổ sung vitamin. sắt, chất xơ cần thiết cho cơ thể. Vitamin B2 cũng có rất nhiều trong loại thực phẩm này.

Bổ sung vitamin B2 vào cơ thể như thế nào?

Lượng vitamin cần thiết cho từng lứa tuổi

+Trẻ em

• Từ 0 – 6 tháng tuổi …. 300 mcg/ ngày.
• Từ 6 – 12 tháng …. 400mcg/ ngày
• Từ 1 – 3 tuổi   ……. 500 mcg/ ngày
• Từ 4 – 8 tuổi ….. 6000 mcg/ ngày.

+Nam giới

• từ 9 – 13 tuổi …….. 900 mcg/ ngày.
• Từ 14 tuổi trở nên ……1.3 mg/ ngày

+Nữ giới

• Từ 9 – 13 tuổi …. 900 mcg/ ngày.
• Từ 14 – 18 tuổi …. 1.0 mg/ ngày.
• Từ 19 tuổi trở lên ………  1.1 mg/ngày.
• Phụ nữ mang thai: …… 1.4 mg/ ngày
• Phụ nữ sau sinh và cho con bú …….. 1.5 mg/ ngày.

Lưu ý trong chế biến thực phẩm

Việc bảo quản và chế biến các loại thực phẩm đúng cách tránh được hao hụt vitamin B2 và các khoáng chất có trong thực phẩm. Cần chú ý những điều sau để mang đến những bữa ăn không chỉ ngon mắt mà còn giữ được chất dinh dưỡng có trong nó.

• Không để thực phẩm tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hoặc nhiệt độ cao. Do vitamin B2 rất nhạy cảm với nhiệt độ, ánh nắng mặt trời có thể làm mất đi 25% Vitamin B2 trong thực phẩm.
• Không đun trong thời gian quá lâu thực phẩm chín quá kỹ sẽ làm mất đi vitamin B2 hoặc biến đổi chất. Một số loại chỉ cần chần sơ là có thể ăn được.

Hiểu được tầm quan trọng của vitamin B2 và tìm ra những loại thực phẩm giàu dưỡng chất này, từ đó hãy tìm cách lựa chọn và tìm cách chế biến tốt nhất. Góp phần quan trọng trong việc chăm sóc và bảo vệ sức khỏe cho bản thân và các thành viên trong gia đình.