Vitamin nhóm B là một trong những thành phần quan trọng tham gia vào quá trình trao đổi chất và giúp cơ thể phòng chống nhiều bệnh. Vậy vitamin nhóm B có trong thực phẩm nào? Hãy cùng tìm hiểu về các thực phẩm sau để có chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Tác dụng của vitamin nhóm B đối với sức khỏe
Vitamin B có 8 loại khác nhau đó là: Vitamin B1, vitamin B2, vitamin B3, vitamin B5, vitamin B6, vitamin B7, vitamin B9 và vitamin B12. Trong cơ thể, chúng có vai trò quan trọng thúc đẩy quá trình trao đổi chất và tham gia vào sự phát triển của các cơ quan.
Tác dụng của vitamin nhóm B đối với sức khỏe cụ thể là:
– Ngăn ngừa tai biến và đột quỵ do vitamin B tham gia vào quá trình tuần hoàn máu và phát triển tế bào.
– Giảm tình trạng tê phù.
– Làm đẹp da và tóc.
– Tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.
– Giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tăng huyết áp, trầm cảm, thiếu máu,…
– Thúc đẩy sản sinh hormone, cân bằng nội tiết tố.
– Giúp phát triển chiều cao, làm xương khớp chắc khỏe.
Vitamin B có trong thực phẩm nào?
Vitamin B có rất nhiều trong các loại thực phẩm, bạn hãy bổ sung chúng vào khẩu phần ăn của mình để đầy đủ chất cho cơ thể.
1. Thịt bò
Theo các chuyên gia, không chỉ giàu protein và chất đạm mà thịt bò còn chứa nhiều vitamin B. Trong 100g thịt bò có 0,5mg vitamin B2; 1,3 vitamin B6 và 2,7mg vitamin B12. Ngoài ra thực phẩm này còn có thêm hàm lượng vitamin B khác.
Ăn nhiều thịt bò giúp cơ thể tăng cường khả năng miễn dịch, ngăn ngừa bệnh tim mạch, loãng xương, thiếu máu. Hãy chế biến thịt bò thành nhiều món như nấu canh, salad, bít tết, hầm,… để có đủ dưỡng chất.
2. Hải sản
Các loại hải sản như cá, tôm, cua,… có chứa hàm lượng vitamin B12 tốt cho sức khỏe. Vì vậy, hãy bổ sung thực phẩm này mỗi ngày để có đủ năng lượng cho cơ thể, giúp phòng ngừa bệnh tim mạch, thoái hóa khớp.
3. Trứng
Trứng là một trong những thực phẩm khá quen thuộc có chứa nhiều vitamin B, đặc biệt là vitamin B7 tốt cho da và tóc. Ngoài ra, trong trứng còn có thêm vitamin B1, B2, B6, B12 cùng nhiều khoáng chất thiết yếu khác. Bạn hãy chế biến trứng thành các món ăn hấp dẫn, thơm ngon.
4. Khoai lang
Khoai lang được biết đến là thực phẩm cung cấp cho cơ thể nhiều chất xơ, kali, magie, beta-carotene và vitamin B6. Vì vậy, ăn khoai lang giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt, phòng bệnh táo bón và giảm cân.
5. Quả bơ
Trong bơ có chứa vitamin B3, B5, B6 cùng vitamin E, kali và chất chống oxy hóa. Theo chuyên gia dinh dưỡng, bơ là loại trái cây tốt cho cơ thể nên thường xuyên ăn để phòng bệnh ung thư, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và ngăn ngừa lão hóa. Bạn có thể chế biến bơ thành nhiều món như sinh tố bơ, hummus, salad trộn,…
6. Rau dền
Rau dền được biết đến là loại rau có chứa nhiều chất xơ giúp giảm cholesterol trong máu, hỗ trợ hệ tiêu hóa. Bên cạnh đó, nó còn có thêm nhiều hàm lượng dinh dưỡng khác như vitamin B2, B9, vitamin C cùng canxi, sắt, kali,… tốt cho xương khớp, phòng bệnh tiểu đường, trầm cảm.
7. Chuối
Nhắc đến thực phẩm giàu vitamin B thì phải bổ sung chuối vào khẩu phần ăn. Vì trong chuối có vitamin B5 và B6, chất xơ, nước, kali. Bạn hãy ăn nhiều chuối mỗi tuần để có đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động, giảm căng thẳng và mệt mỏi.
8. Hạnh nhân
Uống sữa hoặc ăn hạt từ hạnh nhân sẽ giúp bạn cung cấp vitamin B1, B3 và B6 vào cơ thể. Ngoài ra, trong hạt này còn có thêm vitamin E, sắt, magie, protein giúp thúc đẩy quá trình trong đổi chất và làm săn chắc da.
9. Yến mạch
Với thành phần giàu chất xơ, kẽm, protein và có đủ nhóm vitamin B1, B2, B3, B5, B7, B9, B12 thì yến mạch được xếp vào danh sách nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe. Thử thưởng thức một bát cháo được làm từ yến mạch sẽ mang đến cho bạn cảm giác ngon miệng và có đủ năng lượng.
10. Dâu tây
Dâu tây không chỉ có vitamin C, chất chống oxy hóa mà hàm lượng vitamin B5, B7 có trong loại quả này cũng khá cao. Bạn có thể ăn dâu tây trực tiếp hoặc ép lấy nước uống.
11. Sữa chua
Vitamin B2 và B12 được tìm thấy nhiều trong sữa chua và các chế phẩm từ sữa chua. Theo các nghiên cứu, ăn nhiều sữa chua sẽ giúp phòng bệnh tăng huyết áp, bệnh tiểu đường, cân bằng hệ tiêu hóa.
12. Măng tây
Măng tây cũng là thực phẩm cung cấp vitamin nhóm B dồi dào (vitamin B5, B6 và B9) cùng các khoáng chất như kali, protein, magie, chất xơ, chất diệp lục. Chế biến món này thành salad hoặc luộc, xào để ăn ngon miệng hơn.
13. Rau cải xoăn
Rau cải xoăn được xếp vào danh sách những thực phẩm có giá trị dinh dưỡng cao. Rau này có hàm lượng vitamin B2 và B9, vitamin C, magie, canxi,… tốt cho tim mạch, phòng bệnh loãng xương. Đừng quên bổ sung loại rau này vào thực đơn của mình nhé.
14. Hạt óc chó
Hạt óc chó có lượng axit omega 3 và chống chống oxy dồi dào tốt cho tim mạch, tăng cường trí nhớ. Bên cạnh đó, loại hạt này cũng là nguồn cung cấp vitamin B1, B5 và B6,… đây là những chất cần thiết để tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng.
15. Ngô
Vitamin B5 và B6 có trong ngô sẽ giúp thúc đẩy sự trao đổi chất ở cơ thể và làm giảm chứng trầm cảm. Ngoài ra, nó còn chứa chất xơ, vitamin, khoáng chất khác mang lại nhiều lợi ích: tốt cho tim mạch, giảm nguy cơ bị tai biến, kiểm soát đường huyết, tốt cho dạ dày. Bạn có thể luộc, nướng ngô hoặc chế biến thành món rau xào thập cẩm, món súp.
16. Cà chua
Trong cà chua có lượng vitamin B và C giúp cơ thể sản sinh ra chất glutathione để đào thải các chất độc hại trong gan. Bạn hãy ép nước sinh tố hoặc làm món salad, nấu canh loại quả này để đổi khẩu vị.
17. Nấm
Nấm là thực phẩm được lựa chọn trong bữa ăn chay để tăng cường sức đề kháng nhờ nguồn chất xơ, protein dồi dồi. Hơn nữa, nó còn có đủ vitamin nhóm B và các khoáng chất như kẽm, photpho, kali. Bổ sung hàm lượng dinh dưỡng từ nấm mỗi tuần 2 – 3 lần.
18. Đậu phụ
Trong các loại hạt có chứa vitamin B thì đậu phộng xếp vị trí đầu vì nhờ có thành phần vitamin B9 cao. Ngoài ra, các loại vitamin khác cũng được tìm thấy trong thực phẩm này.
19. Thịt gà
Có rất nhiều người yêu thích món thịt gà vì giá trị dinh dưỡng có trong thực phẩm này khá cao. Trong đó, phần ức thịt gà chỉ chứa rất ít calo và chất béo nhưng dồi dào vitamin B6, B2 và canxi, protein, photpho. Thịt gà dễ chế biến thành nhiều món như súp, gà hầm, nướng,…
20. Gan động vật
Nội tạng động vật là một trong những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Đặc biệt là gan, thận được lấy từ thịt heo và thịt cừu có hàm lượng vitamin B2 và B12, selen. Tuy nhiên, với những người bị bệnh tim mạch, huyết áp cao thì nên hạn chế thực phẩm này.
Nên dùng vitamin B như thế nào đúng cách?
Mặc dùng vitamin B rất tốt cho sức khỏe nhưng không phải vì thế mà bổ sung quá nhiều sẽ gây ra thừa chất. Hơn nữa, chất này có khả năng hòa tan nhanh nên dễ bị đào thải ra ngoài.
Dưới đây là hàm lượng RDA mỗi ngày mà các bác sĩ khuyên dùng:
Hy vọng rằng qua những thông tin này đã giúp cho bạn có thêm thông tin về những loại thực phẩm có giàu vitamin B để lên thực đơn khoa học cho gia đình mình nhé.
