Phần lớn chúng ta cần ngủ từ 6 – 8 tiếng mỗi ngày để có đủ thời gian cho cơ thể nghỉ ngơi và tái tạo năng lượng. Tuy nhiên, ngày càng nhiều người gặp vấn đề với giấc ngủ, khó đi vào giấc hoặc thường xuyên tỉnh ngủ giữa đêm.
Điều này khiến chúng ta khó mà tỉnh táo vào sáng hôm sau, cảm thấy thiếu năng lượng. Thậm chí, mất ngủ kéo dài có thể gây ra nhiều vấn đề nghiêm trọng. Tuy nhiên, đâu là nguyên nhân của tình trạng này và làm sao để chữa mất ngủ?
Các nguyên nhân gây ra chứng mất ngủ
Có nhiều nguyên nhân dẫn đến mất ngủ. Trong một số trường hợp, chúng ta có thể tự thay đổi các thói quen, lối sống để tự cải thiện tình trạng trong khi một số nguyên nhân khác cần được sự tham vấn và chăm sóc của các bác sĩ chuyên khoa.
Ở người lớn
Lão hóa có thể là nguyên nhân gây ra mất ngủ. Càng lớn tuổi, bạn càng khó đi vào giấc ngủ, thời gian ngủ rút lại, đồng thời thường xuyên tỉnh giấc giữa đêm.
Một nguyên nhân khác là do hưng phấn với các kích thích sát giờ đi ngủ. Ví dụ như tập thể dục thể thao, xem tivi hoặc chơi game,…
Tiêu thụ quá nhiều caffeine, ngủ quá nhiều vào ban ngày, nhiễu loạn tiếng ồn, nơi ngủ không thoải mái hoặc rối loạn giấc ngủ do chênh lệch múi giờ cũng khiến bạn khó ngủ về đêm.
Đối với nhiều người, stress, lo lắng, trầm cảm hoặc lịch trình làm việc dày đặc cũng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của họ.
Đối với một số trường hợp khác, việc khó ngủ gây ra bởi hội chứng ngưng thở khi ngủ (OSA), hội chứng chân không nghỉ (RLS), bệnh thận, suy tim hoặc hen suyễn, viêm khớp, bệnh thần kinh, ung thư hoặc trào ngược axit,…
Ở trẻ em
Khó ngủ cũng có thể xảy ra ở trẻ em. Trẻ sơ sinh thức giấc nhiều lần trong đêm là điều bình thường. Tuy nhiên, hầu hết trẻ sơ sinh sẽ bắt đầu ngủ suốt đêm sau khi được 6 tháng tuổi.
Nếu trẻ lớn hơn bị khó ngủ thì đó có thể là dấu hiệu cho thấy trẻ đang mọc răng, ốm, đói, bị các vấn đề về tiêu hóa hoặc đầy hơi làm phiền.
Triệu chứng của mất ngủ về đêm
Mất ngủ về đêm đặc trưng bởi suy giảm thời lượng và chất lượng giấc ngủ dù bạn hoàn toàn có đủ điều kiện để ngủ.
Người bị khó ngủ thường mất nhiều thời gian để rơi vào giấc ngủ, thường giật mình tỉnh giấc nhiều lần giữa đêm, thức dậy rất sớm trong tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng, khó tập trung, đau đầu, dễ cáu kỉnh, có quầng thâm dưới mắt.
Mất ngủ kéo dài có nguy hiểm không?
Nếu tình trạng mất ngủ của bạn chỉ đôi khi mới xuất hiện và không kéo dài do các nguyên nhân như chênh lệch múi giờ, ngủ quá nhiều vào ban ngày hoặc uống nhiều cà phê, trà,… thì bạn không cần quá lo lắng, chỉ cần điều chỉnh lại các thói quen sinh hoạt của mình.
Tuy nhiên, nếu tình trạng này kéo dài hơn 1 tháng, bạn đã bị mất ngủ mạn tính. Lúc này, bạn rất cần sự tham vấn chuyên khoa để tìm ra nguyên nhân và cách điều trị, bởi chứng mất ngủ mạn tính thật sự rất nguy hiểm.
Mất ngủ kéo dài làm gia tăng các rối loạn tâm lý như mệt mỏi, lo âu, dễ cáu gắt, thậm chí trầm cảm. Ngoài ra, mất ngủ kéo dài cũng dẫn đến suy giảm trí nhớ, giảm khả năng tập trung và tư duy.
Một hệ lụy nghiêm trọng khác của chứng mất ngủ là làm giảm khả năng tập trung, gia tăng tỷ lệ thương tật, tử vong do tai nạn giao thông và các tai nạn trong lúc làm việc.
Thường xuyên ngủ không đủ giấc cũng làm suy giảm hệ thống miễn dịch, khiến cơ thể trở nên yếu, không có khả năng chống lại các virus, vi khuẩn gây bệnh.
Thiếu ngủ cũng làm tăng tốc độ lão hóa của cơ thể do phần lớn hoạt động tự chữa lành, phân bào của cơ thể xảy ra trong khi ngủ.
Mất ngủ mạn tính cũng gia tăng nguy cơ mắc các bệnh nguy hiểm như ung thư trực tràng, tiểu đường (đặc biệt là tiểu đường loại 2), tim mạch, làm giảm ham muốn cũng như giảm khả năng thụ thai ở nữ giới.
7 Cách chữa mất ngủ tại nhà không dùng thuốc
Bên cạnh sử dụng các loại thuốc để trị mất ngủ, bạn cũng có thể áp dụng các cách chữa mất ngủ không cần dùng thuốc dưới đây.
1. Ngâm chân trước khi đi ngủ
Lòng bàn chân có rất nhiều huyệt đạo. Khi ngâm chân kết hợp xoa bóp nhẹ nhàng, các huyệt đạo được đả thông, kích thích tuần hoàn máu, giúp cơ thể thư giãn, giảm mệt mỏi. Chúng cũng giúp làm giảm các triệu chứng lạnh bàn tay bàn chân và giảm các cơn đau nhức do xương khớp gây ra, giúp ngủ ngon hơn.
Bạn có thể ngâm chân với nước ấm pha chút muối, thêm vài lát gừng hoặc vài giọt tinh dầu để gia tăng hiệu quả trị mất ngủ.
2. Xoa bóp, day bấm các huyệt
Tương tự khi ngâm chân, việc xoa bóp, châm cứu ở các huyệt đạo giúp tăng lưu thông máu, giảm nhức mỏi cơ thể, giúp thả lỏng và thư giãn các cơ bắp, giảm áp lực lên các khớp, giúp ngủ ngon hơn.
Tuy nhiên, cần lưu ý là liệu pháp này chỉ nên được thực hiện bởi người có chuyên môn và nghiệp vụ để tránh phản tác dụng.
3. Sử dụng các món ăn chữa mất ngủ
Sử dụng các món ăn để chữa mất ngủ là cách làm đơn giản nhưng lại rất hiệu quả. Có nhiều loại thực phẩm chứa các dưỡng chất giúp ngủ ngon hơn, chỉ cần một chút khéo léo kết hợp các thực phẩm này vào thực đơn ăn uống hàng ngày là bạn đã có sức khỏe tốt lại ăn ngon ngủ ngon rồi.
Một số thực phẩm rất tốt cho giấc ngủ có thể kể đến như hạt sen, đậu nành, đậu xanh, hạt óc chó, hoa thiên lý, bông cải xanh, rong biển, chuối, kiwi, trứng và các loại cá béo,…
Xem thêm: Ăn gì để ngủ ngon? 10 Thực phẩm tốt nhất cho giấc ngủ
4. Chữa mất ngủ với thực phẩm chức năng
Viên uống hỗ trợ giấc ngủ Natrol Melatonin 5mg
Dù thuở ban đầu Natrol được hình thành với tư cách là một công ty mỹ phẩm, tuy nhiên, trong vài thập kỷ qua, bằng những nỗ lực của mình, Natrol đã phát triển thành một trong những thương hiệu có tên tuổi lớn trong lĩnh vực thực phẩm chức năng.
Trong đó, viên uống hỗ trợ giấc ngủ Natrol Melatonin 5mg là một trong những sản phẩm tiêu biểu của thương hiệu này.
- Quy cách: 200 viên/lọ
- Thương hiệu: Natrol
- Xuất xứ: Mỹ
Công dụng
Melatonin đóng vai trò như đồng hồ sinh học của cơ thể, quản lý chu kỳ ngủ và thức. Tuổi tác, căng thẳng hàng ngày và chế độ ăn uống không hợp lý do lối sống bận rộn gây ra có thể ảnh hưởng đến việc sản xuất melatonin của cơ thể.
Viên uống hỗ trợ giấc ngủ Natrol Melatonin giúp bổ sung melatonin cho cơ thể, thiết lập các mô hình giấc ngủ bình thường để mang lại cho bạn một giấc ngủ thoải mái, thư giãn hơn, và từ đó sức khỏe tổng thể sẽ tốt hơn.
Thành phần trong 1 viên
- Melatonin 5mg
Đối tượng sử dụng
- Người mất ngủ do thay đổi chế độ sinh hoạt, chênh lệch múi giờ, căng thẳng thần kinh,…
- Người già thường xuyên bị mất ngủ.
- Người ngủ không yên giấc, chập chờn do nhạy cảm với ánh sáng, tiếng ồn, mùi hương.
- Sản phẩm không dành cho người dưới 12 tuổi.
- Phụ nữ có bầu hoặc đang cho con bú, người đang dùng thuốc theo toa, người đang mắc các bệnh lý khác cần tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Cách dùng
- Uống 1 viên trước khi đi ngủ từ 20 phút. Natrol Melatonin 5mg có hương vị dâu dễ chịu, có thể nhai và nuốt mà không cần nước.
- Không sử dụng khi vận hành máy móc hoặc lái xe.
Xem thêm: Review viên uống hỗ trợ giấc ngủ Natrol Melatonin 5mg của Mỹ
Viên uống hỗ trợ giấc ngủ Nature Made Melatonin 3mg
Kể từ năm 1971, Nature Made đã luôn là thương hiệu được khách hàng không chỉ tại Mỹ mà còn trên toàn thế giới tin tưởng trong hành trình hướng tới sức khỏe tốt hơn.
Trong đó, Nature Made Melatonin 3mg là một trong những sản phẩm đã và đang nhận được nhiều phản hồi tích cực từ người dùng.
- Quy cách: 120, 240 viên/lọ
- Thương hiệu: Nature Made
- Xuất xứ: Mỹ
Công dụng
Với thành phần chính là melatonin, viên uống hỗ trợ sức khỏe Nature Made Melatonin 3mg giúp điều chỉnh lại chu kỳ giấc ngủ, cho giấc ngủ đến nhanh chóng hơn, ngủ sâu hơn đồng thời sảng khoái hơn khi thức dậy.
Thành phần trong 1 viên
- Melatonin 3mg
- Canxi (canxi photphat): 65mg
- Thành phần khác (Sodium Starch Glycolate, Magnesium Stearate)
Đối tượng sử dụng
- Sản phẩm đặc biệt thích hợp cho người có nhịp điệu sinh hoạt bị rối loạn do thời gian làm việc thay đổi, thường xuyên đi công tác, di chuyển tới những nơi bị chênh lệch múi giờ,…
- Nature Made Melatonin cũng giúp ích trong trường hợp người mất ngủ do quá nhạy với ánh sáng, tiếng ồn, mùi hương.
- Không sử dụng sản phẩm cho người dưới 18 tuổi.
- Không dùng cho người mắc các bệnh mạn tính như huyết áp cao, tiểu đường, các bệnh tự miễn, bệnh liên quan tới hệ nội tiết, trầm cảm, động kinh, chảy máu.
Cách dùng
- Uống mỗi ngày 1 viên trước khi đi ngủ 1 tiếng.
- Chỉ được tăng liều nếu chuyên gia sức khỏe khuyến cáo.
- Trong vòng 8 tiếng sau khi sử dụng sản phẩm, không lái xe hoặc vận hành máy móc.
Xem thêm: Review viên uống hỗ trợ giấc ngủ Nature Made Melatonin 3mg của Mỹ
Viên uống hỗ trợ giấc ngủ Blackmores Valerian Forte
Là thương hiệu thực phẩm chức năng hàng đầu nước Úc, các sản phẩm của Blackmores được sản xuất tuân theo những quy định nghiêm ngặt nhất. Viên uống hỗ trợ giấc ngủ Blackmores Valerian Forte của Úc cũng không ngoại lệ.
- Quy cách: 30, 60 viên/lọ
- Thương hiệu: Blackmores
- Xuất xứ: Úc
Công dụng
- Giúp giảm thời gian đi vào giấc ngủ.
- Cải thiện chất lượng giấc ngủ, giúp ngủ ngon hơn, thức dậy tỉnh táo và sảng khoái hơn.
- Giúp an thần, giảm căng thẳng, mệt mỏi ở người hoạt động trí óc.
Thành phần trong 1 viên
- Chiết xuất cây nữ lang (tương đương 2000mg từ phần thân và rễ cây nữ lang)
Đối tượng sử dụng
- Người khó ngủ, hay giật mình tỉnh lại, ngủ không yên giấc, hay mệt mỏi.
- Hỏi ý kiến của chuyên gia khi sử dụng cho trẻ dưới 12 tuổi.
- Không khuyến khích sử dụng cho phụ nữ mang thai và cho con bú.
- Nếu đang trong quá trình điều trị bệnh, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ.
Cách sử dụng
- Uống 1 viên trước khi ngủ từ 30 phút đến 1 tiếng hoặc uống khi mất ngủ.
Xem thêm: Đánh giá viên hỗ trợ giấc ngủ Valerian Blackmores Forte của Úc
5. Tập yoga, ngồi thiền trị mất ngủ
Khi mọi người căng thẳng, họ có xu hướng khó đi vào giấc ngủ. Yoga, ngồi thiền là những công cụ giúp xoa dịu tâm trí và thư giãn cơ thể, từ đó giúp chữa mất ngủ mà không cần đến bất cứ viên thuốc nào.
Yoga giúp giải phóng căng thẳng tích tụ trong cơ thể bạn. Nghiên cứu cho thấy yoga có thể có tác động tích cực đến các thông số giấc ngủ như chất lượng giấc ngủ và thời gian ngủ.
Thiền có thể gia tăng mức melatonin để dễ dàng đi vào giấc ngủ. Thực hành một trong những cách này có thể giúp bạn có một đêm ngon giấc và thức dậy tràn đầy năng lượng.
6. Chữa mất ngủ bằng tinh dầu
Liệu pháp hương thơm (Aromatherapy) có rất nhiều tác dụng đối với cơ thể, có thể kể đến như giảm lo lắng, căng thẳng, giúp cơ thể thư giãn, giúp ngủ ngon và sâu hơn.
Liệu pháp hương thơm tác động thông qua khứu giác hoặc tiếp xúc trực tiếp lên da. Bạn có thể thêm vài giọt tinh dầu vào nước tắm, massage với một chút tinh dầu, dùng đèn đốt tinh dầu hoặc máy khuếch tán tinh dầu. Bạn cũng có thể nhỏ vài giọt tinh dầu lên gối, chăn hoặc nệm cho dễ ngủ.
Các loại tinh dầu thường dùng để chữa mất ngủ là tinh dầu sả chanh, hương thảo, oải hương, bạc hà, hoa hồng damask,…
7. Sử dụng dược liệu thiên nhiên
Từ xa xưa con người đã biết dùng các loại cây nhà lá vườn để chữa mất ngủ. Phương pháp này tuy đơn giản, dễ kiếm, dễ dùng nhưng chữa mất ngủ lại cực kỳ hiệu quả.
Các dược liệu thiên nhiên thường dùng để chữa mất ngủ rất được tin dùng là hoa tam thất, tâm sen, cây nữ lang, cây bình vôi, cây vông nem, lạc tiên,…
Những thói quen tạo giấc ngủ ngon
Một số thay đổi nhỏ trong lối sống hàng ngày có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ của bạn. Cụ thể như:
- Ngâm chân với nước ấm trước khi ngủ giúp máu lưu thông, cho giấc ngủ say hơn.
- Tập thể dục là lời khuyên sức khỏe hữu ích, tuy nhiên nên tránh thực hiện sát giờ đi ngủ.
- Tránh các kích thích, gây hưng phấn sát giờ đi ngủ như chơi game, coi phim,…
- Ánh sáng xanh từ màn hình tivi, laptop, điện thoại dễ khiến não nhầm tưởng là ban ngày sẽ khiến bạn lâu chìm vào giấc ngủ hơn. Do đó, hãy hạn chế sử dụng những thiết bị này trước khi ngủ.
- Tự thiết lập đồng hồ sinh học bằng cách đi ngủ và thức dậy vào những khung giờ cố định cũng giúp ích rất nhiều.
Các nguyên tắc khi trị mất ngủ
Về cơ bản, nguyên tắc khi điều trị mất ngủ là cải thiện các triệu chứng từ nguyên nhân. Người bệnh phải biết nguyên nhân dẫn đến mất ngủ của mình là do đâu thì mới có cách điều trị triệu chứng phù hợp được. Việc chẩn đoán xác định nguyên nhân nên được thực hiện bởi người có chuyên môn nghiệp vụ.
Ngoài ra, người bị mất ngủ cũng nên thay đổi lối sống, loại bỏ những nguyên nhân chủ quan như uống quá nhiều cà phê, trà, thay đổi nhịp sinh hoạt gây rối loạn hay ngủ quá nhiều ban ngày, đồng thời xây dựng đồng hồ sinh học hợp lý.
Trên đây là những cách đơn giản nhưng hiệu quả giúp bạn điều trị mất ngủ ngay tại nhà mà không cần dùng thuốc giúp ngủ ngon. Tuy nhiên nếu tình trạng của bạn vẫn tiếp diễn hoặc nặng hơn thì việc tham vấn chuyên khoa là cần thiết.
