Muốn có chiều cao như ý, cần tạo thói quen vận động hàng ngày để đẩy mạnh quá trình chuyển hóa năng lượng, trao đổi chất và thúc đẩy tăng trưởng cơ thể. Sau đây là những bài tập tăng chiều cao đơn giản, hiệu quả mà ai cũng có thể thực hiện tại nhà.
8 bài tập tăng chiều cao đơn giản
1. Bài tập đứng một chân
Tư thế đứng một chân là bài tập tăng chiều cao đơn giản nhất mà bạn có thể thực hiện ở mọi nơi. Cách thực hiện như sau:
- Đứng hai chân vững chãi trên bề mặt bằng phẳng.
- Trụ bằng một chân, co chân còn lại lên cao và đưa hai tay lên, chắp lại trên đầu.
- Giữ tư thế trong khoảng 15-30 giây.
- Thực hiện tương tự cho chân còn lại.
- Mỗi bên thực hiện động tác này từ 3-5 lần.
Đây là tư thế giúp cải thiện vóc dáng, làm săn chắc cơ đùi và cải thiện chức năng thận.
2. Tư thế cây cầu
Bài tập yoga đơn giản tại nhà đơn giản có tác động tích cực đến thể chất và tinh thần. Thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm, tay duỗi thẳng, chân cong và bàn chân rộng bằng vai.
- Giữ lưng thẳng và nâng hông lên với lưng trên, cánh tay, bàn chân tiếp xúc với mặt thảm.
- Giữ tư thế trên trong 15-30 giây rồi từ từ hạ xuống.
- Lặp lại động tác 3-5 lần.
Đây là bài tập tăng chiều cao có tác dụng tăng cường cơ bụng, giảm đau lưng và giảm mỡ thừa hiệu quả.
3. Bài tập giãn cơ
Đây là bài tập tăng chiều cao tại nhà mà không cần dụng cụ hỗ trợ. Các bước thực hiện như sau:
- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng lưng và dang rộng tay chân hết mức có thể.
- Hít vào và giơ hai tay ngang với vai.
- Thở ra, siết cơ bụng và nghiêng mình về phía trước càng nhiều càng tốt. Lưu ý rằng không được cong lưng mà phải giữ thẳng.
- Lặp lại hai động tác trên 8-10 lần trong vòng 1 phút kết hợp với hít thở sâu.
Tư thế này có những tác dụng như: kích thích lưu thông máu khu vực xương chậu, giúp cơ lưng chắc khỏe, điều hòa kinh nguyệt, cải thiện chức năng buồng trứng, giảm mỡ thừa và kích thích đầu xương dài ra.
4. Tư thế cuộn người Pilates
Nếu đang tìm kiếm cách tăng chiều cao tại nhà hiệu quả, bạn không thể bỏ qua tư thế cuộn người Pilates. Cách thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm trên thảm, hai tay duỗi thẳng trên đầu và lòng bàn tay hướng xuống.
- Khép hai chân lại và từ từ nâng thẳng lên.
- Dần dần uốn cong thân và đưa hai chân về phía đầu cho đến khi chạm sàn hoặc không hạ chân xuống được nữa.
- Giữ nguyên tư thế trong 15-30 giây rồi dần dần quay về vị trí cũ.
- Lặp lại động tác khoảng 3-5 lần.
Đây là bài tập tại nhà có tác dụng thư giãn cơ vai, mở rộng ngực, tăng lưu thông bạch huyết, giảm sưng chân và kích thích tăng chiều cao ở tuổi 14 hiệu quả.
5. Bài tập rắn hổ mang
Căng cơ kiểu rắn hổ mang được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, đặt hai bàn trên thảm, song song với vai và hai chân duỗi thẳng.
- Tựa tay, giữ vững hai chân, đồng thời từ từ nâng người và ngửa đầu ra sau sao cho cằm càng cao càng tốt.
- Giữ nguyên trong vòng 15-30 giây kết hợp với hít thở sâu rồi từ từ trở về tư thế ban đầu.
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Bài tập yoga này được xem là cách để tăng chiều cao hiệu quả. Bên cạnh đó, những lợi ích khác của tư thế rắn hổ mang là giúp cơ thể linh hoạt và dẻo dai hơn.
6. Bài tập bơi trên cạn
Bài tập bơi trên cạn được thực hiện như sau:
- Bắt đầu với tư thế nằm sấp, hai tay song song trên đầu và hai chân sát nhau.
- Siết cơ bụng, đồng thời nâng tay phải và chân trái. Giữ nguyên trong vòng 4 giây.
- Thực hiện tương tự cho bên còn lại.
- Lặp lại 3-5 lần cho cả hai bên.
Đây là bài tập đơn giản tại nhà tác động chủ yếu đến cơ lưng dưới giúp kích thích tăng chiều cao, chống đau lưng và thư giãn tinh thần.
7. Tập luyện với xà đơn
Để tập luyện, bạn cần chuẩn bị thanh xà đơn chịu được sức nặng của cơ thể. Xà đơn cần phải được cố định ở vị trí cao sao cho khi bám lên thì bàn chân cách mặt đất ít nhất 10-15cm.
Bài tập tăng chiều cao này được thực hiện như sau:
- Giơ cao hai tay bám lấy thanh xà. Giữ khoảng cách hai tay vừa đủ với cơ thể.
- Co tay và đu xà trong khoảng 20-30 giây.
- Thư giãn và cảm nhận cột sống được kéo giãn ra.
- Từ từ thả tay để chân chạm đất.
- Lặp lại động tác từ 3-5 lần.
Đây là bài tập đơn giản giúp kéo giãn cột sống và kích thích tăng chiều cao từ 2-4cm (đối với thanh thiếu niên dậy thì). Bài tập xà đơn có tác động từ từ nên bạn sẽ không thấy được hiệu quả ngay lập tức.
8. Tập luyện với tạ chân
Để tập luyện bài này, bạn cần chuẩn bị: 2 cục tạ chân nặng 1-2 kg, ghế thấp và dây buộc. Các thực hiện như sau:
- Ngồi trên ghế, buộc cố định tạ vào 2 chân để tạ không rơi lúc tập luyện.
- Ngồi thẳng người, co duỗi chân từ 10-15 lần.
- Thực hiện bài tập này 3 – 5 lần/tuần để kích thích tăng chiều cao hiệu quả.
Kết hợp tập luyện và dinh dưỡng hợp lý để có được chiều cao tối ưu
Tập luyện cũng chỉ là một trong rất nhiều yếu tố tác động đến chiều cao của một người. Để phát triển chiều cao tối ưu, bạn cũng cần phải đáp ứng những yếu tố khác như: chế độ dinh dưỡng, giấc ngủ và lối sống.
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng
Dinh dưỡng được xem là yếu tố quan trọng nhất đối với sự phát triển chiều cao ở mọi lứa tuổi. Để chiều cao phát triển tối ưu, thực đơn mỗi ngày phải đầy đủ các chất đạm, đường, béo… Đồng thời, chế độ ăn cũng phải phong phú các chủng loại thực phẩm.
Những thực phẩm tốt cho chiều cao phải kể đến là:
- Nhóm giàu protein: Những thực phẩm bao gồm thịt, trứng, cá, đậu nành, sữa… cung cấp axit amin cần thiết cho sự phát triển của sụn khớp. Trung bình một người trưởng thành cần khoảng 70g chất đạm mỗi ngày, chiếm khoảng 14 – 15% nhu cầu năng lượng của cơ thể.
- Nhóm giàu chất béo: Chất béo từ mỡ động vật, dầu cá, dầu thực vật giúp hòa tan Vitamin D từ đó hỗ trợ cơ thể hấp thụ canxi hiệu quả. Một người cần 50-60g chất béo mỗi ngày, chiếm khoảng 20-25% nhu cầu năng lượng.
- Nhóm tinh bột: Những thực phẩm như gạo, bột mì, sắn, khoai… là nguồn cung cấp năng lượng để cơ thể phát triển. Một người cần 300 – 400g tinh bột mỗi ngày, chiếm khoảng 60-70% nhu cầu năng lượng.
- Nhóm giàu canxi: Các loại thực phẩm như tôm, cua, cá, tép, ốc, trứng gà, sữa, sữa chua, phô mai… giúp cung cấp lượng canxi cần thiết để cơ thể cao lên nhanh chóng.
- Nhóm giàu Vitamin K2: Những loại thực phẩm như phô mai, đậu phụ, bơ, lòng đỏ trứng… là nguồn bổ sung Vitamin K2 giúp cơ thể sử dụng lượng canxi được hấp thụ hiệu quả hơn.
- Các nhóm thực phẩm khác: các thực phẩm giàu kẽm, magie, đồng, mangan, boron, silic, chondroitin, DHA… giúp hệ xương phát triển chắc khỏe.
Ngoài việc bổ sung dưỡng chất, bạn cũng cần tránh xa đồ ăn vặt, thức ăn nhanh và thực phẩm chế biến sẵn. Những loại thực phẩm này không những không cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết để tăng trưởng chiều cao, mà còn làm tăng nguy cơ thừa cân, béo phì.
Lựa chọn thực phẩm chức năng tăng chiều cao phù hợp
Kết hợp dinh dưỡng và tập luyện thể thao là cách tốt nhất để hỗ trợ chiều cao phát triển một cách tối ưu. Tuy nhiên, không phải ai cũng có được một chế độ ăn uống đủ chất. Để bù đắp cho sự thiếu hụt dinh dưỡng, các bạn cũng có thể lựa chọn cho mình nhưng thực phẩm chức năng hỗ trợ tăng chiều cao có trên thị trường. Những sản phẩm này sẽ bổ sung đầy đủ những dưỡng chất mà cơ thể cần để thúc đẩy quá trình phát triển chiều cao.
Những lưu ý chọn mua thực phẩm hỗ trợ tăng chiều cao:
- Phù hợp với độ tuổi: Mỗi độ tuổi sẽ cần bổ sung những dưỡng chất khác nhau để hỗ trợ cho quá trình phát triển chiều cao.
- Thành phần hỗ trợ tăng chiều cao: Thực phẩm chức năng tăng chiều cao thường có thành phần là canxi, vitamin và một số loại axit amin như Alpha-GPC, Arginine và Lysine.
- Cảm quan về sản phẩm: Hương vị, kích thước và dạng sản phẩm (viên, bột, siro)… cũng là những yếu tố bạn cần quan tâm khi mua sản phẩm.
- Giá: Nên chọn mức giá phù hợp với túi tiền của bản thân và gia đình để có thể sử dụng được trong thời gian dài.
- Đánh giá từ người tiêu dùng và chuyên gia.
Nếu bạn đang phân vân chưa biết nên chọn thực phẩm chức năng tăng chiều cao nào thì những tiêu chí chọn lựa trên sẽ hỗ trợ tốt cho bạn trong quá trình chọn mua sản phẩm.
Xem ngay: Review top 8 thuốc tăng chiều cao tốt nhất hiện nay
Ngủ đủ giấc
Trong độ tuổi phát triển, sự tăng trưởng chiều cao chịu tác động mạnh mẽ của hormone tăng trưởng (GH). Đây là loại nội tiết tố giúp đảm bảo sự phát triển của cơ thể, đặc biệt là chiều cao. Nó giúp kích thích xương dài ra và đảm bảo phát triển thể chất toàn diện.
Hormone tăng trưởng (GH) được tuyến yên tiết ra cả ngày, nhưng nồng độ tăng cao nhất khi một người đi vào giấc ngủ sâu. Các bằng chứng khoa học đều chỉ ra rằng 90% sự phát triển của xương diễn ra vào lúc ngủ hoặc nghỉ ngơi. Chiều cao của thanh thiếu niên tăng mạnh khi giấc ngủ được đảm bảo, ngược lại chiều cao sẽ chững lại nếu thường xuyên thiếu ngủ hoặc thức trắng đêm.
Số giờ ngủ tùy vào nhu cầu của mỗi lứa tuổi, song nhìn chung thì người trẻ trong giai đoạn dậy thì cần ngủ ít nhất 8 giờ mỗi ngày và ngủ trước 23 giờ tối. Không nên ngủ quá muộn vì sẽ bỏ lỡ thời điểm hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều nhất (23 giờ tối đến 3 giờ sáng).
Nhìn chung, để tăng chiều cao vượt trội thì cần kiên trì tập luyện thể dục – thể thao mỗi ngày kết hợp với ngủ đủ giấc và ăn uống khoa học. Nên thường xuyên tập luyện những bài tập tăng chiều cao để thúc đẩy cơ thể phát triển nhanh chóng.
