Tập luyện yoga thường xuyên giúp duy trì cơ thể dẻo dai, cân đối, rèn luyện sự bền bỉ, đặc biệt giúp tăng chiều cao hiệu quả. 14 bài tập yoga dưới đây sẽ giúp bạn tăng chiều cao tự nhiên, phù hợp với cả nam và nữ.
Tập yoga giúp tăng chiều cao như thế nào?
Yoga là một bộ môn cổ xưa bắt nguồn từ Ấn Độ. Với hàng nghìn lợi ích, bộ môn này được xem là hình thức luyện tập lâu đời và phổ biến trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, các bài tập yoga có khả năng cải thiện chiều cao hiệu quả nếu được thực hiện đúng.
Vậy yoga hỗ trợ cải thiện chiều cao của bạn như thế nào?
Khi bạn thực hiện một số bài tập yoga, các đốt xương sống sẽ được giãn tối đa, kéo dài các cơ phần lưng và chân, kích thích phần sụn sản sinh tế bào mới làm dài xương.
Một số bài tập yoga tăng chiều cao nhờ kích thích hormone tăng trưởng được tiết ra nhiều hơn, từ đó, giúp chiều cao được phát triển hiệu quả.
Bài tập yoga tăng chiều cao ở tuổi dậy thì
Tuổi dậy thì là độ tuổi phát triển chiều cao nhanh và rõ rệt nhất ở cả nam và nữ. Ở độ tuổi này, chiều cao trung bình của trẻ có thể tăng lên 7-8cm/năm, đạt đỉnh điểm ở mức tăng 12cm/năm.
Đây là thời điểm vàng để tiến hành tập luyện các bài tập yoga tăng chiều cao, giúp điều hòa hoạt động của hệ nội tiết, sinh ra nhiều hormone tăng trưởng.
1. Tư thế chào mặt trời
Công dụng: Tăng sức đề kháng, cải thiện tuần hoàn máu, kích thích xương phát triển, cải thiện chiều cao.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, 2 tay chắp trước ngực, vòng ra sau đầu, ngửa người một cách tối đa
- Từ từ cúi gập người, lấy tay ôm cổ chân.
- Bước chân phải về trước, chống 2 tay xuống đất đồng thời hạ gối vuông góc. Đưa 2 chân về sau và căng người.
- Gập khuỷu tay lại rồi hạ cơ thể từ từ xuống sao cho mũi, trán và ngực chạm được thảm tập.
- Chân và hông hạ xuống thảm; tay chống lên để rướn cao người. Đồng thời đưa hông lên theo hình chữ V úp ngược, để đầu xuôi theo tay.
- Đổi chân rồi lặp lại động tác trên.
2. Tư thế tam giác
Công dụng: Kéo giãn cột sống, mở rộng cơ đùi và hông, giảm căng thẳng, mệt mỏi, tăng tuần hoàn máu.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân dạng ra tạo thành góc 45 độ.
- Hít vào, nghiêng người qua bên trái sao cho tay trái chạm mũi bàn chân trái, tay phải hướng thẳng lên trên tạo thành góc 90 độ so với mặt đất, mắt nhìn theo tay phải.
- Giữ tư thế này trong một phút, thở ra và trở về vị trí ban đầu.
3. Tư thế đứng gập người phía trước
Công dụng: Giúp cơ thể dẻo dai, kéo dãn cột sống, tăng lượng máu lưu thông lên não.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép sát nhau.
- Từ từ cúi gập phần thân trên xuống thấp.
- Giữ nguyên tư thế này trong khoảng từ 1 – 2 phút, sau đó trở lại vị trí ban đầu.
4. Tư thế đứng trên vai
Công dụng: Giúp máu lưu thông đến tuyến giáp, kéo dãn cột sống tối đa là cách giúp tăng chiều cao hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Nằm thẳng lưng trên mặt sàn, cánh tay áp sát người.
- Nâng mông và lưng lên cao, dùng cánh tay làm chỗ tựa, hai bàn tay để sau lưng, giữ tư thế 15-30 giây.
- Hạ chân xuống về tư thế chuẩn bị.
5. Tư thế cái cây
Công dụng: Tăng sức mạnh cơ bắp, kéo dãn các khớp, cơ.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng người trên thảm, 2 cánh tay để dọc hai bên cơ thể.
- Dùng chân trái làm trụ, gập chân phải lại và đặt bàn chân phải vào đùi trong của chân trái.
- Trụ người bằng chân trái và giơ cao hai tay qua khỏi đầu. Chắp 2 bàn tay lại với nhau, duỗi thẳng cơ trong vài giây.
- Hít thở nhẹ nhàng rồi trở về tư thế ban đầu. Sau đó lặp lại với chân còn lại.
6. Tư thế ngọn núi
Công dụng: Giúp các khớp xương dẻo dai, tăng cường sức mạnh của cột sống, cánh tay.
Các bước thực hiện:
- Đứng thẳng, hai chân khép vào nhau, thả lỏng cơ thể.
- Từ từ đưa tay cao qua khỏi đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, duỗi thẳng.
- Ưỡn ngực, mắt nhìn theo tay.
- Giữ nguyên tư thế này từ 1 – 2 phút sau đó trở về vị trí ban đầu.
7. Tư thế rắn hổ mang
Công dụng: Kéo giãn và làm cột sống linh hoạt
Các bước thực hiện:
- Nằm sấp xuống sàn. 2 tay thẳng trước mặt, khép hai chân.
- Từ từ di chuyển tay lên phía trên ngang vai, chống lòng bàn tay xuống sàn.
- Từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao.
- Hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang, mở rộng vai.
- Siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
- Giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó từ từ tăng dần thời gian lên 2 phút.
- Thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp, 2 tay cạnh đầu.
Bài tập yoga tăng chiều cao cho người trưởng thành
Ở người trưởng thành vẫn có thể cải thiện tối đa 3-4cm chiều cao nếu biết kết hợp chế độ ăn uống và tập luyện khoa học. Các bài tập tăng chiều cao ở độ tuổi này giúp thúc đẩy sự phát triển của cột sống và các nhóm cơ liên quan.
1. Tư thế cuộn người
Công dụng: Giúp cột sống được kéo căng hết cỡ nhờ đó xương được kéo dài ra.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm, gập hai đầu gối lại, đưa hai tay vòng ôm lấy đầu gối, hít vào.
- Ôm đầu gối đè lên bụng và thở ra.
- Di chuyển chân ra xa bụng và hít vào.
- Thở ra, co đầu gối lại về phía bụng.
2. Tư thế ngồi cúi về phía trước
Công dụng: Tác động lên xương cột sống, thư giãn hệ thần kinh.
Các bước thực hiện:
- Ngồi thẳng lưng, duỗi căng hai chân và xếp sát nhau
- Cúi người về phía trước để hai tay nắm được các ngón chân, hít sâu, từ từ hạ mặt xuống chạm đầu gối.
- Uốn cong cánh tay để khuỷu tay chạm sàn nhà, thở ra và giữ tư thế trong 10 giây.
3. Tư thế dựa chân vào tường
Công dụng: Tăng lượng oxy lên não giúp dễ ngủ, kéo dài chân.
Các bước thực hiện:
- Nằm thẳng người, chân giơ thẳng sao cho từ mông đến gót chân áp sát vào tường.
- Nâng mông lên cao sao cho phần thắt lưng áp được vào tường là tốt nhất.
- Giữ nguyên tư thế này trong 1-2 phút.
4. Tư thế bánh xe
Công dụng: Giảm đau lưng, loãng xương, kéo giãn bụng giúp cột sống trở nên linh hoạt.
Các bước thực hiện:
- Nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối để lòng bàn chân bạn nằm trên sàn nhà, 2 chân mở rộng bằng hông.
- Đặt 2 tay vòng lên phía sau vai, các ngón tay mở rộng.
- Từ từ nâng người lên, chống bằng hai tay, cong khuỷu tay và các ngón tay.
- Giữ tư thế này trong 1 phút, nhẹ nhàng hạ lưng xuống, nằm nguyên ở tư thế này trong vòng vài phút trước khi kết thúc buổi tập.
5. Tư thế chó ba chân
Công dụng: Kéo giãn các khớp chân, tiêu mỡ hiệu quả.
Các bước thực hiện:
- Chống hai tay và hai đầu gối xuống sàn, hai tay choài về phía trước khoảng 15cm.
- Hai tay mở rộng bằng vai, chân mở rộng bằng hông, xòe rộng các ngón tay. Ấn mạnh tay xuống sàn, đẩy hông lên cao, gót chân chạm thảm.
- Bước chân phải ra sau hướng mũi chân về phía trên. Về tư thế giữ thăng bằng, mở hông, giữ thẳng chân.
- Giữ trong 10 nhịp thở, về tư thế 2 tay 2 chân chạm sàn, lặp lại với chân còn lại.
6. Tư thế mở rộng cánh tay
Công dụng: Tập trung lực ở phần chân và hông giúp cơ thể được kéo dài.
Các bước thực hiện:
- Dang hai chân, đầu gối chân thẳng với mắt cá chân và đùi song song với mặt đất
- Cố gắng vươn căng người ra.
- Giữ nguyên động tác này trong 15-30 giây, với tay và chân là một đường thẳng và căng.
7. Tư thế cái kẹp
Công dụng: Tăng sự mềm dẻo, linh hoạt ở các đốt sống lưng.
Các bước thực hiện:
- Ngồi trên thảm, hai chân duỗi thẳng sát vào nhau, lưng thẳng, 2 tay để sát bên sườn, mắt nhìn hướng phía chân.
- Thả lỏng vai hít thật sâu, căng bụng ra, từ từ thở ra rướn dài lưng, 2 tay nắm lấy mũi chân hoặc lòng bàn chân cúi xuống, ép sát trán, ngực, bụng xuống đùi và đầu gối.
Lưu ý để quá trình tăng chiều cao đạt hiệu quả
Để chiều cao có điều kiện phát triển một cách tối ưu, ngoài việc thường xuyên vận động, tập luyện cần đặc biệt lưu ý:
Duy trì một chế độ ăn uống cân bằng, không dùng chất kích thích
Khẩu phần ăn, lượng dinh dưỡng mà bạn nạp vào cơ thể hàng ngày chiếm 32% đến sự phát triển chiều cao. Vì vậy, để cải thiện chiều cao cần lưu ý duy trì chế độ ăn uống cân bằng, khoa học.
Các thực phẩm giúp tăng chiều cao bao gồm:
- Trái cây tươi
- Rau sạch
- Các loại ngũ cốc
- Protein
- Tinh bột
- Sản phẩm bơ sữa
Ngoài ra, để chiều cao có điều kiện phát triển tối ưu nên hạn chế các thực phẩm chứa đường, chất béo chuyển hóa, chất béo bão hoà. Đồng thời không sử dụng các chất kích thích khiến ức chế quá trình tăng trưởng, cản trở xương hấp thụ canxi gây ảnh hưởng đến tốc độ phát triển chiều cao của cơ thể.
Lựa chọn thực phẩm chức năng tăng chiều cao phù hợp
Bổ sung các loại thực phẩm chức năng để giúp tăng chiều cao đang là một trong những xu hướng. Các loại thực phẩm chức năng có khả năng cung cấp những dưỡng chất như canxi, vitamin D3, magie, photpho,… nhằm:
- Tối ưu sự phát triển của mô xương
- Hỗ trợ quá trình tái tạo mô xương diễn ra nhanh hơn
Tuy nhiên, hiệu quả của các sản phẩm này còn phụ thuộc vào cơ địa, khả năng hấp thụ của từng người. Vì thế, để đạt được chiều cao như ý muốn, hãy lưu ý lựa chọn những loại thực phẩm chức năng tăng chiều cao phù hợp với bản thân.
Xem ngay: Review top 8 thuốc tăng chiều cao tốt nhất hiện nay.
Ngủ đủ giấc
Giấc ngủ chính là “chìa khóa vàng” trong việc phát triển chiều cao. Khi chúng ta ngủ cơ thể sẽ tiết ra lượng hormone tăng trưởng (GH) – hormone quan trọng để phát triển chiều cao.
Khung giờ vàng GH tiết ra nhiều nhất là từ 23 giờ đến 1 sáng. Thời gian ngủ tốt nhất để tăng chiều cao là trước 22 giờ, ngủ muộn, ngủ ít, bỏ qua khung giờ vàng này sẽ khiến hàm lượng GH tiết ra không đủ, cản trở quá trình phát triển chiều cao.
Trên đây là những thông tin tổng hợp về các bài tập yoga tăng chiều cao. Mong rằng bài viết đã hữu ích với bạn. Nếu có bất kỳ thắc mắc gì hãy để lại câu hỏi dưới phần bình luận, chúng tôi sẽ giải đáp giúp bạn. Xin chào và hẹn gặp lại ở những bài viết sau!
Xem thêm: Tập gym có tăng chiều cao không? Những điều bạn nên biết
